Как понять, что у меня паническая атака: симптомы, причины и алгоритм действий
Представьте ситуацию: вы спокойно едете в транспорте, работаете за компьютером или идете по улице, как вдруг сердце начинает безумно колотиться, не хватает воздуха, а внутри появляется острый, парализующий ужас. Кажется, что прямо сейчас произойдет что-то невосполнимое – инфаркт, обморок или потерять смысл.
Именно так чувствуется паническая атака. Это один из самых страшных опытов, с которым может столкнуться человек, однако важно знать главное: от панической атаки не умирают и ее можно научиться контролировать.
Разбираемся, как своевременно распознать это состояние и отличить его от физической болезни.
Что такое паническая атака?
Паническая атака – это внезапный приступообразный приток сильной тревоги и страха, который достигает пика в течение нескольких минут и сопровождается яркими физическими симптомами.
По своей сути это «ложная тревога» нашей нервной системы. Мозг по каким-то причинам решает, что вы в смертельной опасности, и включает древний механизм защиты «беги или дерись». В кровь выбрасывается огромная доза адреналина, хотя реальной угрозы рядом нет.
Основные симптомы: как распознать паническую атаку?
Приступ обычно начинается врасплох и длится от 10 до 30 минут (реже — до часа). О наличии панической атаки свидетельствует сочетание нескольких из следующих симптомов:
Физические проявления:
Учащенное сердцебиение (сердце буквально «выпрыгивает» из груди).
Чувство удушья: кажется, что невозможно сделать полноценный вдох, не хватает кислорода.
Уморение, легкость в голове, ощущение, что сейчас потеряете сознание.
Дрожь (тремор) в руках или всем теле, «ватные» ноги.
Резкие волны жара или холода, повышенное потоотделение.
Онемение или покалывание в пальцах рук, ног или вокруг губ.
Дискомфорт в животе: тошнота, спазмы, внезапные позывы в туалет.
Психические проявления:
Страх смерти: самое частое мнение во время нападения — «У меня остановится сердце» или «Я сейчас умру».
Страх потерять контроль или сходить с ума: кажется, что вы теряете смысл и делаете что-то неадекватное.
Дереализация: окружающий мир кажется чужим, туманным, «игрушечным» или ложным.
Деперсонализация: ощущение отстраненности от собственного тела (как будто вы наблюдаете за собой со стороны).
Как отличить паническую атаку от сердечного приступа?
Поскольку симптомы дублируют проблемы с сердцем, люди часто вызывают скорую. Вот ключевые отличия:
Признаки панической атаки:
Часто встречается в молодом возрасте на фоне хронического стресса или усталости.
Боль в груди обычно прокаливающая, точечная или быстронарастающая.
Симптомы достигают пика очень быстро и полностью проходят через 15–30 минут.
Главная эмоция во время нападения – неконтролируемый страх и паника.
Признаки сердечного приступа (инфаркта):
Чаще встречается у людей с рисками (возраст, давление, сердечные болезни) после физической нагрузки.
Боль давящая, жгучая, давящая и часто отдает в левую руку, шею, плечо или челюсть.
Боль длительная, постоянная и не проходит от успокоения или изменения положения тела.
Главное ощущение – нарастающая физическая боль и истощение.
Если это случилось с вами впервые в жизни, обязательно пройдите медицинское обследование (кардиограмму, анализы щитовидки), чтобы исключить соматические болезни. Если физически вы здоровы – дело именно в нервной системе.
Экспресс-алгоритм: что делать во время панической атаки?
Если вы чувствуете, что приступ начинается, выполните следующие шаги:
Напомните себе: Это просто адреналин. Это паническая атака. Она не убьет меня, и она пройдет через 10 минут».
Измените дыхание (Техника по квадрату):
Медленный вдох носом на 4 счета.
Задержка дыхания на 4 счета.
Длинный выдох ртом на 4 счета (выдох должен быть длиннее вдоха!).
Вернитесь в реальность (Заземление «5-4-3-2-1»):
Назовите 5 предметов, которые вы видите вокруг.
Коснитесь 4 вещей (почувствуйте текстуру одежды, холодную стену).
Услышьте 3 звука вокруг.
Почувствуйте 2 запаха.
Почувствуйте 1 вкус (сделайте глоток воды или съешьте мятную конфету).
Почему возникают панические атаки и что делать дальше?
Одноразовая паническая атака может случиться из-за сильного переутомления, истощения, избытка кофе или переживаемого стресса. Но если приступы повторяются, появляется «страх ожидания страха» (когда вы боитесь выходить из дома, чтобы снова не произошло нападения) – это признак панического расстройства.
Панические атаки успешно лечатся. Она помогает понять, какие мысли запускают реакцию паники, перестать бояться собственных телесных симптомов и вернуть полный контроль своей жизни.